Oh Gott... immer diese Kohlenhydrate!

Bewusste Ernährung gerät immer stärker in den Vordergrund unserer Gesellschaft. Fast-Food-Ketten setzten längst auf diverse „Healthy Eating“ Produkte und die Supermärkte laufen über vor Proteinriegel, Low-Carb Produkten, Eiweißbrote usw. „Ich hätte gerne einen definierten Körper“, oder „Ich hätte gerne einen einstelligen Körperfettanteil“, und viele weitere Argumente bekomme ich von vielen Menschen meiner Generation immer wieder zu hören. Selten bzw. gar nicht kommt jedoch das Argument: „Ich würde gerne bewusster und gesünder meine Ernährung gestalten“. Das letzte halbe Jahr befasste auch ich mich mit diesem Thema, stellte meine Ernährung sukzzesive um bemerkte so manche Risiken und Gefahren, stellte aber auch eine positive Entwicklung fest.
 

Weniger Kohlenhydrate ist die Devise...

...glaubt man, sagt man und dachte auch ich. Aber aufgepasst, denn dieser Ansatz stimmt nur teilweise. Was sind Kohlenhydrate eigentlich? Übersetzt sind Kohlenhydrate Energielieferanten für den Körper und neben Fett und Proteinen einer der Haupt-Ernährungs-Bausteine. Man kennt sie auch unter dem Namen Zucker und nein, damit meine ich nicht den weißen Zucker für Kaffee und Tee. Alle Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle bzw. im Fachjargon auch Sacharide genannt. Nun sind aber nicht alle Carbs ident, sonst wäre das Thema ja nicht so spannend. Eine Streichung bzw. Minderung der „bösen“ Bausteine ist nichts Negatives, allerdings sollte man wissen wie und welche. Warum schreibe ich das? Weil ich weiß wovon ich rede bzw. schreibe. Also macht nicht dieselben Fehler wie ich. Also let’s go!
 

Einfach, Zweifach & Mehrfach

So heißen die drei Hauptgruppen der Kohlenhydrate. Will man gesünder Leben und sich seinem Körper in der Muckibude dem Aufbau magerer Muskelmasse und der Körper-Definition widmen, ist ratsam, den Einfachzucker zu streichen. Die schlechte Nachricht daran: Mit einer Streichung des Einfachzuckers sind vor allem Süßigkeiten aus Industriezucker gemeint! Einfachzucker ist aber auch Fruchtzucker, Traubenzucker... Faustregel: Je süßer, desto EINFACHER der Zucker. Komplett streichen ist schwierig und nicht wirklich ratsam. Vor allem, wenn es um Obst geht. Ratsam ist vielmehr, diese rund um den Sport (vorher/nachher) zu konsumieren oder gleich zum Frühstück. Rund um Sport haben diese schnellen Kohlenhydrate einen Vorteil: Sie liefern vorher schnell Energie und das Training kann intensiver und dadurch auch erfolgreicher gestaltet werden. Danach füllen sie den Glykogen-Speicher im Muskel schnell wieder auf und helfen bei der Regeneration sowie dem Muskelaufbau. Was also ist schlecht daran? Naja, die Schokolade am Abend zum Fernsehen... muss ich es näher erklären?
Der Zweifachzucker bedeutet nichts anderes als, dass diese Art von Kohlenhydraten aus zwei verschiedenen Zuckermolekülen besteht. Bestes Beispiel hier ist Milchzucker oder auch Laktose genannt. Dieser muss erst aufgespalten werden und liefert nicht so schnell wie Einfachzucker die aus Carbs gewonnene Energie. Alkohol, diverse Gemüsesorten sowie Obstsorten sind ebenfalls Disacharide (Zweifachzucker).
Nun zum Mehrfachzucker oder auch Polysacharide genannt. Es liegt auf der Hand, dass diese aus mehr als zwei Molekülen bestehen. Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und liefern dem Körper über eine längere Zeit Energie, da sie erst aufgespalten werden müssen. Diese Molekülketten bestehen oft aus mehr als zehn verschiedenen Molekülen. Vollkornprodukte, einige Gemüsesorten, wenige Obstsorten, usw. zählen zu diesen. Und genau sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
 

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker - So heißen die drei Hauptgruppen der Kohlenhydrate.

Warum komplex?

Komplexe Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu anderen den Vorteil, dass sie im Verbund mit den überaus wichtigen Ballaststoffen (unverdauliche Stoffe – dienen der Sättigung und einer guten Verdauung) länger satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Schnelle Kohlenhydrate gehen direkt ins Blut, heben den Insulinspiegel, liefern sofort und schnell Energie. Sättigen tun sie jedoch nur kurz. Folglich isst man in Kürze wieder, was zu einem Überschuss an zugeführten Kalorien und somit zur Fettansetzung führen kann. Nur nicht verbrauchte Energie (Kalorien) werden als Fettpölster gespeichert!
Komplexe Kohlenhydrate ohne die wichtigen Ballaststoffe führen jedoch wie der Einfachzucker zu einem nicht lange anhaltenden Sättigungsgefühl. Stärke sowie das Weißmehl sind solche „Bösewichte“. Je vollkörniger, desto besser also.
 

Macht nicht den gleichen Fehler

Ich dachte mir also, streichen wir doch auch die komplexen Kohlehydrate und erreichen wir das Ziel des definierten Körpers schneller. Nun ja – das war keine gute Idee. Energielos, grantig, depressiv (auch bekannt als „unterzuckert“) waren die Folge. Außerdem holte sich der Körper die Energie vom mühsam auftrainierten Muskel, nachdem der niedrige KFA (Körperfettanteil) bereits die erwünschten 6,5 % erreicht hatte. Definition nein – Kraft Null – und somit zurück an den Start. Weiters vergessen viele, dass bei der Streichung der Carbs vermehrt auf Fette (High Fat) gegriffen wird. Isst man dann noch die falschen Proteine (meist industrielle wie etwa Dosenthunfisch, welcher einen hohen Wert an Purinen hat – was wiederum schlecht fürs Blutcholesterin ist) oder vermehrt Meerestiere wie Krabben (werden diese gekocht, kommt es zu einer Veränderung des Fettstoffes Cholesterin, der wird bösartig und verursacht bei übermäßigem Verzehr ebenfalls schlechte Blutwerte). Außerdem werden zu viele Aminosäuren zugeführt, was die Nieren zu Höchstleistungen auffordert, was zu einem erhöhten Wert führen kann. Ja, und dann haben wir noch die Leber, welche für den Treibstoff Glykogen zuständig ist. Wird dieser aber nicht zugeführt (z.B. mit Fruchtzucker), werden Proteine in Glykogen umgewandelt, um den Muskeltreibstoff herzustellen. Die Leber arbeitet auf Hochtouren und somit können ebenfalls schlechte Werte im Blut entstehen. Außerdem ist das Protein nicht für den Treibstoff da, sondern für den Baustoff der Muskeln.
 

Kohlenhydrate sind nicht böse, das weiß mittlerweile auch ich...wieder.

Einfach Schwachsinn

Eine gesunde Ernährung ist wichtig und richtig. Aber der Trend mit Low Carb und No Carb ist Schwachsinn. Dass wir uns falsch ernähren, ist Fakt. Daher meine Empfehlung: Kocht selber und bewusst, verzichtet auf industriell verarbeitete Produkte und hört auf Euren Körper. Haltet man sich an die Grundregeln, etwa fünfmal am Tag Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und das richtige Verhältnis der Carbs – Proteine – Fette, machen Sport und Alltag gleich doppelt so viel Spaß und Ziele können leichter erreicht werden. Die Ernährung an diese Ziele anpassen, macht defintiv Sinn und nicht vergessen: Fett macht nicht fett, sondern überschüssige Energie (Kalorien) tut dies. Heißt jetzt nicht Stelze geht schon, rein damit. Richtige Fette (die gesättigten) sind wichtig. Kohlenhydrate sind nicht böse, das weiß mittlerweile auch ich... wieder. Keine Angst vor Kohlenhydraten, aber Obacht wie, welche und wann. To be continued!


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Post von Chaluk